7 Jenis Latihan Daya Tahan Tubuh yang Bisa Dilakukan di Rumah Selama Pandemi Covid-19
Rutin olahraga menjadi salah satu cara meningkatkan imun tubuh. Ada beberapa jenis latihan daya tahan tubuh yang bisa dilakukan. Tentu olahraga ini harus dilakukan sesuai takarannya, jangan sampai berlebihan.
Rutin berolahraga dan disertai konsumsi makanan yang sehat bergizi akan menjadikan tubuh sehat dan memiliki sistem kekebalan yang baik.
Rutin melakukan aktivitas fisik akan membuat sirkulasi dalam tubuh lebih baik, lalu memungkinkan sel dan zat sistem imun tubuh bergerak bebas melalui tubuh untuk melakukan tugasnya agar lebih maksimal.
Kaitan Olahraga dengan Imunitas Tubuh
Pandemi Covid-19 seperti sekarang ini memaksa kita untuk tetap di rumah saja agar tidak tertular virus corona. Selain itu, WHO juga menyarankan agar semua orang tetap berolahraga secara rutin untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Menurut penelitian, berolahraga bisa meningkatkan respon imun, mengurangi peradangan, dan menurunkan risiko terserang penyakit.
Sel kekebalan tubuh biasanya beredar di seluruh tubuh hanya dalam jumlah kecil saja. Sel imun ini lebih banyak berkumpul di jaringan dan organ limfoid, seperti limfa.
Organ ini menjadi tempat tubuh membunuh mikroorganisme berbahaya dalam tubuh seperti virus, bakteri, hingga jamur.
Ketika berolahraga, aliran darah akan meningkat dan ketika otot berkontraksi juga meningkatkatkan getah bening. Ternyata olahraga juga akan meningkatkan sirkulasi kekebalan tubuh. Sehingga sel-sel kekebalan akan menjelajah tubuh dengan cepat dan dalam jumlah lebih tinggi.
Melakukan olahraga akan membantu merekrut sel sistem pertahanan tubuh seperti sel limfosit B dan limfosit B untuk menemukan mikroorganisme berbahaya dan menghancurkannya.
Orang yang melakukan olahraga berupa jalan cepat dalam waktu 45 menit saja bisa meningkatkan kinerja sel imun tubuh di dalam area tubuh bahkan setelah 3 jam usia berolahraga.
Jenis Latihan Daya Tahan Tubuh yang Bisa Dilakukan di Rumah
Mobilitas masyarakat juga terbatas di tengah pandemi ini. Tentu kondisi ini tidak mengganggu misi kebugaran tubuh.
Ada kok beberapa jenis latihan daya tahan tubuh yang bisa dilakukan di rumah dengan aman. Apa saja?
- Jalan cepat
Jenis olahraga yang satu ini memang terdengar sederhana, namun jalan cepat tergolong olahraga aerobik yang efektif dalam menjaga kesehatan dan kebugaran.
Anda bisa melakukan jalan cepat misalnya dengan mengelilingi area dalam atau luar rumah, mungkin selama 10-15 menit saja dan dilakukan 2-3 kali dalam sehari.
- Melakukan senam atau dance
Agar tidak bosan, Anda juga bisa mencoba senam atau dance dengan bantuan video dari Youtube. Bisa mencoba zumba, modern dance, yoga, hingga pilates. Semua jenis ini ada instruksi lengkapnya di Youtube, bahkan tersedia juga untuk pemula. Tinggal pilih video yang diinginkan dan sesuai dengan keinginan Anda.
- Naik turun tangga
Jika Anda punya rumah dengan tangga, maka bisa dimanfaatkan untuk melakukan olahraga sederhana. Cobalah untuk naik dan turun tangga sekitar 10-15 menit saja. Lakukan sebanyak 2-3 kali dalam sehari. Naik dan turun tangga ini juga termasuk dalam jenis olahraga aerobik sama seperti jalan cepat.
- Latihan kekuatan otot
Selain platform Youtube, berbagai aplikasi di smartphone juga menyediakan tutorial untuk latihan kekuatan otot. Tinggal pilih mana yang sesuai dengan keadaan tubuh Anda saat ini. Apakah membutuhkan instruksi squat, lunges, atau push up.
- Jogging atau lari
Nah, jika ingin melakukan jogging, pilihlah rute lari yang tidak ramai agar bisa menjaga jarak. Anda bisa melakukan lari selama 15-30 menit setiap harinya.
Cobalah untuk lari jarak jauh dengan tempo lambat karena ini akan berguna untuk kebugaran kardiovaskular dan juga meningkatkan daya tahan tubuh.
- Bersepeda
Saat pandemi, banyak orang yang tiba-tiba jadi hobi bersepeda. Anda bisa memanfaatkan tren ini karena gowes sangat baik untuk kesehatan tubuh dan melatih otot kaki. Bersepeda juga dapat melatih stamina dan kekuatan jantung.
Hanya saja, pilihlah rute bersepeda yang tidak terlalu ramai agar tidak berisiko tertular virus. Hati-hati juga saat bersepeda di jalan raya. Jangan sampai tertabrak atau mengganggu pengendara lainnya.
- Lakukan stretching
Buat Anda yang mungkin tidak punya waktu untuk melakukan olahraga seperti di atas, bisa mencoba stretching saja. Apalagi dengan kondisi work from home (WFH) seperti sekarang yang memaksa Anda duduk dan menatap layar lebih lama.
Cobalah melakukan stretching setiap 2 jam sekali agar bagian tubuh jadi lebih rileks. Seperti peregangan leher dan bahu, melakukan rotasi tubuh, memutar pergelangan kaki bergantian, hingga roll down. Setiap sesi lakukan selama 10-15 detik.
Jangan Lupa Konsumsi Makanan Sehat dan Gaya Hidup Sehat Lainnya
Meningkatkan imun tubuh memang salah satunya dilakukan dengan rutin berolahraga. Agar lebih maksimal, penting untuk mengimbangi dengan menerapkan pola hidup sehat lainnya.
Berikut beberapa cara meningkatkan imun tubuh lainnya yang perlu dilakukan selain berolahraga.
- Konsumsi makanan yang bergizi
Menjaga dan meningkatkan imunitas tubuh juga bisa disertai dengan konsumsi makanan yang sehat bergizi. Pilih makanan yang mengandung protein, mineral, vitamin, dan antioksidan.
Konsumsi makanan seperti sayur, ikan, telur, susu, biji-bijian, kacang-kacangan, yogurt, keju, hingga seafood.
- Tidur dan istirahat yang cukup
Waktu tidur dan istirahat yang cukup bisa meningkatkan imun tubuh. Maka cukupi waktu tidur setidaknya 7-8 jam sehari untuk orang dewasa.
- Hindari stres
Stres yang berlebihan bisa meningkatkan hormon kortisol dalam tubuh. Jika dalam durasi yang lama, ini bisa menyebabkan penurunan fungsi imun tubuh. Oleh sebab itu Anda perlu mengelola stres agar kesehatan tubuh tetap terjaga.
- Hindari rokok dan konsumsi alkohol
Tubuh yang terpapar asap rokok dan konsumsi alkohol ternyata bisa merusak imunitas tubuh. Perokok dan konsumsi alkohol bisa meningkatkan risiko terinfeksi penyakit paru.
- Konsumsi suplemen bila diperlukan
Selain itu, perlu juga mengonsumsi suplemen imunitas jika dibutuhkan. Pilihlah suplemen yang mengandung vitamin C, B kompleks, hingga vitamin E.
Imunitas memiliki fungsi yang sangat penting dalam kesehatan tubuh. Cobalah untuk lakukan beberapa latihan daya tahan tubuh setiap hari disertai dengan pola hidup sehat lainnya. Sehingga tubuh pun bisa tercegah dari serangan penyakit.
Apa itu latihan daya tahan?
Latihan daya tahan merupakan bentuk latihan yang bisa memacu performa kerja tubuh agar bergerak lebih maksimal dalam waktu yang lama. Anda bisa melakukan latihan daya tahan tubuh ini beberapa kali dalam seminggu secara rutin.
Olahraga apa yang tepat untuk melatih daya tahan tubuh agar tetap prima?
Berbagai latihan untuk menjaga tubuh tetap bugar bisa dengan melakukan lari dan jogging. Sebab, jenis olahraga ini akan melatih fungsi otak, paru-paru, jantung, hingga penggunaan energi tubuh yang lebih baik.
Referensi:
https://www.halodoc.com/artikel/apakah-rutin-berolahraga-bisa-memengaruhi-imunitas-tubuh
https://www.alodokter.com/berbagai-cara-meningkatkan-imunitas-tubuh-agar-tidak-mudah-sakit
